随着年龄增长，均衡饮食对维持健康至关重要。以下是老年人优化营养的饮食建议：

老年饮食黄金法则
➤ 按比例进食：每餐将食物分为½份蔬菜、¼份碳水化合物、¼份蛋白质。蔬菜富含维生素和营养素且低热量，高纤维成分可延长饱腹感并助消化。
➤ 避免精制糖与简单碳水化合物：此类食物会飙升血糖，高热量低营养，增加糖尿病和腹部肥胖风险。例如：白米、白面粉、白马铃薯。
➤ 选择健康脂肪：

• 避免反式脂肪（零食、快餐）和饱和脂肪（黄油、奶酪）

• 优选不饱和脂肪：橄榄油、坚果、鱼类
  ➤ 增加膳食纤维：助消化、促排便、延长饱腹感。推荐：蔬菜、全麦面包、糙米、豆类。
  ➤ 选择优质蛋白质：

• 每周1天无肉日，用豆类/豆腐替代

• 咀嚼或吞咽困难者可选鱼类、豆腐等软质蛋白
  ➤ 三避原则：

• 避糖、避钠（盐）、避饱和脂肪

• 阅读食品标签，选择天然成分，避免合成添加剂/防腐剂
  ➤ 小口频繁饮水：

• 老年人口渴感减弱易脱水，需全天规律饮水（白开水最佳）

• 避免含糖饮料、高糖果汁或含咖啡因饮品